Kaloriendefizit – das einfache und erfolgreiche Abnehmen!

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Kaloriendefizit – das einfache und erfolgreiche Abnehmen!

Bei dieser großen Vielfalt an verschiedenen Diäten, kommt es leicht zur Verwirrung, was denn nun das Beste sei. Doch egal wo wir hinschauen, eines haben wohl alle Diäten gemeinsam: Das Kaloriendefizit!

Kalorien

Was versteht man unter einem Kaloriendefizit?

Kurz gesagt geht es darum, mehr Kalorien zu verbrauchen, als man zu sich nimmt. Sprich sollte mehr Energie verbraucht werden, als dem Körper durch die Nahrung an Energie zugeführt wird. Damit die Energiebilanz ausgeglichen wird, greift der Körper dann auf Fett- oder Muskelmasse zurück.

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Wie wird ein Kaloriendefizit erreicht?

Im Prinzip ist es sehr einfach ein Kaloriendefizit zu erlangen, jedoch sollte das Augenmerk immer auf die eigene Gesundheit gerichtet sein. Es geht also darum, in ein Kaloriendefizit zu kommen, ABER auf eine gesunde Art und Weise. Das Bedeutet, dass die Bedürfnisse unseres Körpers abgedeckt sein müssen.

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Die besten Tipps zum Kaloriendefizit:

Wasser

  • Wasser trinken, trinken und nochmals trinken! Klingt einfach, ist aber sehr effektiv. Stilles Wasser anstatt die Cola oder ähnliches, ja selbst Fruchtsäfte enthalten Kalorien. Wasser dagegen reinigt den Körper, ist der Treibstoff für viele Abläufe im Körper und es steigert unser Wohlbefinden. Wasser ist Leben und das sollten wir ausnutzen. Wasser trinken und zwar so viel wie möglich, das ist der erste und wichtigste Schritt zur verbesserten Gesundheit und zu unserem Kaloriendefizit.

Mach es Selbst

  • Bei der Ernährung gilt grundsätzlich – mach es Selbst! Ja sogar der noch so gesund, gepriesene Fertigsalat im Supermarkt, enthält viel Zucker, Fett und Essig. Es gibt eine einfache Geschmacksregel, die überall zu finden ist, wo Lebensmittel fertig verkauft werden: süß, sauer, fettig. Diese Geschmackskombination ist dann auch dafür zuständig, wenn wir eigentlich schon satt sind, aber nicht aufhören können zu essen, weil es einfach so lecker schmeckt. Wenn wir unsere Speisen selbst zubereiten, dann wissen wir ganz genau was drin ist und gut für uns ist. Eine Industrie ist auf Konsum und Profit ausgerichtet und nicht auf die Gesundheit der Menschen. Wenn wir uns also angewöhnen, stets zu hinterfragen, was drin ist und so weiter, dann sind wir schon sehr viel weiter gekommen.

Gemüse

Kaloriendichte

  • Die Nährwertangaben können beim Einkauf auch schon sehr hilfreich sein. Damit sind NICHT die light – Produkte gemeint. Sondern die Kaloriendichte. Beim Käse kann die Auswahl zum Beispiel auf den fallen, der die niedrigste Kaloriendichte aufweist.

Lass dir Zeit

  • Beim Essen ist es zu empfehlen sehr lange zu kauen und sich Zeit zu lassen. Vom rasanten Stressesser zum Genießer! Das kann tatsächlich schon Wunder bewirken. Das Essen soll uns gut tun, uns nähren und uns Energie liefern. Und es soll uns langhaltig sättigen. In dieser schnellen Zeit tun wir uns tatsächlich etwas gutes daran, das Essen in vollen Zügen zu genießen und unsere Aufmerksamkeit darauf zu lenken. Außerdem empfiehlt sich der Verzehr am Tisch, ohne Fernsehen, Handy oder ähnliches neben bei. Das Essen ohne Stress und ohne Ablenkung mit Zeit und in Ruhe wird viel bewirken.

Kleine Teller

  • Kleiner Tipp, große Wirkung – Das Essen auf kleinen Tellern. Wenn die Teller kleiner sind, dann kommen wir automatisch nicht in die Versuchung mehr drauf zu packen, als tatsächlich nötig ist, um unseren Hunger und Energiebedarf zu decken. Denn wer kennt nicht das bekannte Phänomen, dass die Augen oft größer sind, als der Magen. Der Trick eines kleineren Tellers wird uns davon abhalten, mehr zu essen als nötig.

Kalorien

Gemüse und Obst

  • Obst ist zwar gesund und wichtig, aber beim Kaloriendefizit ist auch klar, dass Fruchtzucker viel Kalorien enthält. Zwar besser als so manch andere Kalorienreiche Lebensmittel, dennoch ist es in Maßen zu empfehlen. Anstatt dessen darf das Gemüse her halten. Denn Gemüse bietet uns wichtige Nährstoffe, Vitamine, etc. und ist zudem meistens sehr Kalorienarm. Gemüse sollte also der Hauptbestandteil unserer Nahrung ausmachen.

Protein

  • Um das Körpergewicht zu reduzieren und Muskeln aufzubauen, ist Protein sehr wichtig. Wir sollten also viel Eiweiß zu uns nehmen. Zu finden ist das zum Beispiel sehr gut in Hülsenfrüchten und auch Pilze haben gutes Protein zu bieten.

Schlafen

  • Schlafmangel ist allgemein sehr schlecht für unser Wohlempfinden und unsere Gesundheit, aber vor allem auch nicht gut fürs Abnehmen. Um in ein Kaloriendefizit zu kommen, benötigen wir ausreichend Schlaf. Empfohlen sind 6 – 8 Stunden täglich.

Heißhungerattacken

  • Das Naschen sollte zur Seltenheit werden und im besten Fall erst gar nicht statt finden. Wenn wir ein Kaloriendefizit erreichen möchten, dann sollten wir unsere Heißhungerattacken in den Griff bekommen.

Kalorien

Zwischendurch

  • Nüsse und Beeren, oder auch das bekannte und beliebte Studentenfutter sind sinnvoll für Zwischendurch. Allerdings nur in Maßen. Eine Hand voll wird den Energiebedarf schnell abdecken und wirkt langfristig.

Ballaststoffe

  • Ballaststoffe sind sehr gut, wenn es darum geht lange satt zu sein. Beim Kaloriendefizit sollte also auch auf Ballaststoffreiche Ernährung geachtet werden. Zu finden ist das hauptsächlich in Vollkornprodukten und in Gemüse. Außerdem sorgen Ballaststoffe für ein gutes Verdauungssystem.

Resteverwertung

  • Wir Menschen tendieren sehr schnell dazu, mehr zu essen, als eigentlich nötig ist. Der Aberglaube, dass man den Teller leer essen muss, damit das Wetter schön wird, spricht für sich. Es ist kein Muss den Teller leer zu essen! In der heutigen Zeit besitzen wir einen Kühlschrank und Tupperware, und können somit sehr gut Reste aufheben. Das erspart übrigens auch gerne mal das Kochen am nächsten Tag. Das Hungergefühl setzt meistens erst nach etwa einer halben Stunde ein. Wer sich also zu viel zumutet, der bekommt es dann erst ein paar Minuten danach zu spüren, dass man bis Oben voll ist. Eben das Völlegefühl. Das muss aber nicht sein. Es reicht wenn wir kein Hungergefühl mehr haben. Alles was darüber hinaus geht ist schlicht weg zu viel und wird vom Körper gerne als Speicherung in Form von Fettpolster angenommen.

Salat

Salate

  • Salate eignen sich immer gut um zu einem Kaloriendefizit zu gelangen, wenn sie selbst gemacht werden. Denn es ist leichte Kost mit wertvollen Nährstoffen. Dazu ein Vollkornbrot oder Kalorienarmer, aber Proteinreicher Käse stellen schon eine gute Mahlzeit dar. Beim Salat ist allerdings darauf zu achten, dass das Dressing nicht mit irgendwelchem „Pipapo“ verfeinert wird, was gar nicht nötig ist. Ein bisschen Olivenöl und gute frische Kräuter reichen oft schon aus und machen den Salat sehr schmackhaft.

Bewusste Schritte

  • Schritte sollten bewusst benutzt und gegangen werden, anstatt gespart. Das fängt bei Kleinigkeiten schon an. Einfach die Treppe benutzen, anstatt den Lift, oder das Auto mal ganz bewusst weit weg parken um ein paar Schritte zu Laufen. Wer viel im Büro sitzt, der kann sich angewöhnen während des Telefonierens aufzustehen und ein paar Schritte zu gehen. Unser Körper ist dazu geschaffen, um bewegt zu werden. Genau das sollten wir bei jeder Gelegenheit auch tun. So verbrauchen wir mit kleinen Dingen, insgesamt viel Energie.

Muskelaufbau

  • Muskelaufbau ist ein sehr guter Weg zum Kaloriendefizit. Denn wo Muskelmasse entsteht, muss Fettmasse früher oder später weichen. Muskelaufbau geschieht natürlich durch gezieltes Training. Das muss nicht immer gleich das Fitnessstudio bedeuten, kann aber eine gute Variante sein. In der Regel reicht eine Matte Zuhause schon völlig aus, allerdings ist die nötige Umsetzung zur Regelmäßigkeit eine Voraussetzung. Es gibt tolle Übungen um seine Muskeln aufzubauen und das nur mit ein paar Minuten am Tag.

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Bewegung ist Leben

  • Sport allgemein ist wichtig. Nicht nur für eine gute Gesundheit, sondern auch für ein Kaloriendefizit. Das bedeutet nicht, dass nun Jeder gleich zum Sportler schlecht hin werden muss. Sport ist sehr vielfältig und bietet uns viele Möglichkeiten. Sei es Joggen, Yoga, Gymnastik, Schwimmen, oder Fahrrad fahren. Die Auswahl sollte individuell passend getroffen werden. Klar ist, dass wir Energie durch Sport verbrauchen, was die Effizient unseres Kaloriendefizit steigert. Bewegung ist Leben und unser Körper muss in Bewegung sein, um gesund zu bleiben. Bewegung ist also ein menschliches Bedürfnis. Zu wenig Bewegung macht krank und zudem dick.

Zucker

  • Das vermeiden von Zucker, vor allem von raffiniertem Zucker ist schlecht hin notwendig! Natürlich können wir Zucker nicht ganz vermeiden, allerdings sollte bewusst nicht danach gegriffen werden. Wenn überhaupt, dann ist Rohrrohrzucker zu empfehlen und es ist auf Qualität zu achten.

Qualität

  • Auf die Qualität ist übrigens immer zu achten. Wer sich gesund und bewusst ernähren möchte, dem sollte klar sein, dass es besser ist, weniger, aber mit mehr Qualität einzukaufen. Lebensmittel mit einer guten Qualität besitzen in der Regel gute Nährstoffe und die Energie kann effizient genutzt werden, anstatt erst einmal einem Reinigungsprozess des Körpers unterlaufen zu müssen.

Fahrrad fahren

Fazit

Wenn wir also zu einem optimalen Kaloriendefizit finden möchten, dann müssen wir mehr Energie verbrauchen, als wir zu uns nehmen. Mit einer optimal abgestimmten Ernährung sorgen wir dafür, die richtige Menge an Kalorien zu uns zu nehmen. Bewegung und Sport helfen uns, die Energie nützlich zu verbrauchen und uns gesund und fit zu halten. Außerdem unterstützt uns ein gesunder Schlaf und bewusste Entspannung um den Kreislauf zu schließen.

Wenn wir also gesund und glücklich sein möchten und eben auch ein optimales Kaloriendefizit erreichen wollen, dann sollten wir auf drei wichtige und bekannte Punkte achten:

  • Körper: Du bist, was du isst! Eine gesunde Ernährungsweise.

  • Geist: Sport und Bewegung sind der Motor für alles Leben!

  • Seele: Entspannung und Ruhe sind ein Grundbedürfnis des Menschen und in einer schnelllebigen Zeit sehr, sehr wichtig für unser eigenes Wohl!

 

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Ein Gedanke zu „Kaloriendefizit – das einfache und erfolgreiche Abnehmen!

  1. Ein sehr schöner und umfangreicher Artikel. Ich finde es auch toll, dass du schreibst, dass Sport wichtig ist und dazu gehört.
    Klar muss man kein Sportler werden, aber ich denke, dass ein wenig Sport dazu gehört (auch wenn es nur längeres spazieren gehen ist).
    Ich persönlich mag Seilspringen am liebsten, weil es Spaß macht und man nur wenig Zeit dafür braucht. Man kommt schon nach wenigen Minuten schnell an seine Grenzen, wenn man es richtig macht.
    Also bei mir reicht es 3x in der Woche für 10 Minuten Seil zu springen.
    Alles in allem ist das ein hilfreicher Artikel, wovon ich viel mitnehmen konnte. Weiter so! :)

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