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Erfolgreich zum straffen, runden und knackigen Po

Ein Traum von vielen – ein straffer, runder, knackiger Po! Wie können wir das erreichen?

Die gute Nachricht: Es ist möglich gezielt etwas für unseren Po zu tun!

Die eher unangenehme Nachricht für manche: Die Lösung ist Sport.

Warum ist das so? Würde eine Gewichtsabnahme nicht ausreichen? – Nein, nicht wirklich. Die Rede war schließlich von einem straffen, abgerundeten und knackigen Po, und nicht von einem abgemagerten. Hier sollten wir uns erst einmal ganz klar vor Augen halten, dass unser Po zwar zur Fettreserve dient, ABER dieser aus einem Muskel besteht. Wenn wir also von unserem Po sprechen, dann reden wir von einem Muskel, nein, genau genommen sogar von drei Muskeln.

Die drei Gesäßmuskeln

Unser Po besteht aus einem kleinen, mittleren und einem großen Gesäßmuskel. Funktionell sind diese Muskeln Teil unserer Hüftmuskulatur und alle drei weisen unterschiedliche Aufgaben und Funktionen auf. Das wichtigste dabei ist aber das Zusammenspiel von allen drei Po – Muskeln.

Musculus glutaeus minimus – der kleine Gesäßmuskel

Dieser Muskel wird vollständig vom mittleren Gesäßmuskel verdeckt und hat die Funktion den Oberschenkel zu drehen und zu spreizen. Wenn wir von Hinten auf unseren Po schauen, ist das der Muskel, der am tiefsten liegt. Zwischen dem Oberschenkel und dem Becken bilden sich hier sehr gerne Fettanlagerungen. Hier eignen sich vor allem alle Arten von Abduktoren Übungen der Beine. Eine Beispielübung wäre das Beinheben im Stehen:

Die Ausgangsposition ist das hüftbreite Stehen. Wer nicht gut im Gleichgewicht halten ist, kann sich an einer Stuhllehne festhalten. Der Rücken wird gerade gehalten und der Blick nach vorne gerichtet. Dann wird ein Bein langsam und so weit wie möglich, im gestrecktem Zustand, zur Seite angehoben. Diese Position wird dann ein paar Sekunden gehalten, bis dann das Bein wieder langsam zum anderen Bein zurückgeführt wird. Wichtig ist, dass der Fuß nicht abgesetzt wird, sondern gleich mit der Wiederholung der Übung beginnt.

Musculus glutaeus medius – der mittlere Gesäßmuskel

Der mittlere Po – Muskel wird fast vollständig vom Großen verdeckt. Der etwa in mittlerer Höhe liegende Muskel erfüllt vor allem die Funktion für die seitlichen Rotations- und Hebebewegungen der Hüfte. Dieser Muskelbereich unseres Pos ist wichtig für die Optik und wirkt unterstützend für den darüber liegenden großen Gesäßmuskel. Um hier speziell wieder zu arbeiten, empehlen sich wieder alle Arten von Abduktoren Übungen der Beine. Ein weiteres Beispiel wäre hier das Beinheben im Vierfüßlerstand:

Die Ausgangsposition ist logischerweise hier der Vierfüßlerstand. Die Oberschenkel und Arme stehen senkrecht, während der untere Rücken in einer leichten Hohlkreuzstellung ist und den Blick dabei auf den Boden gerichtet. Dann wird das abgewinkelte Bein vom Boden angehoben und zur Seite ausgespreizt, bis der Oberschenkel nahezu parallel zum Boden steht. Diese Stellung ein paar Sekunden halten und dann das angewinkelte Bein wieder langsam nach unten führen, bis das Knie knapp über dem Boden schwebt. Das Knie sollte also nicht den Boden berühren, anstatt dessen folgt gleich die Wiederholung der Übung.

Musculus glutaeus Maximus – der große Gesäßmuskel

Unser großer Po – Muskel ist, wie der Name schon verrät, der Größte. Übrigens der Größte Muskel im gesamten Körper des Menschen. Er verdeckt die anderen Beiden Muskeln des Pos und bildet so quasi die Oberfläche unseres gesamten Gesäßes. Er bildet deshalb die Hauptform unserer Gesäßzone und liegt auf der hinteren Seite des Beckens. Seine Funktion besteht in der Adduktion und Abduktion unserer Beine, also das Abspreizen und Heranführen. Damit unser Traum – Po schön straff und knackig wird, muss hier gezielt trainiert werden. Die Übungen hier sind sehr vielfältig. Beispiele wären die klassischen Kniebeugen oder der Vierfüßlerstand mit dem Beinheben (waagerecht, senkrecht oder seitlich). Wir werden auf die Brücke näher eingehen und das Lift up damit verbinden:

Die Ausgangsposition ist die Rückenlage. Die Beine werden angewinkelt und hüftbreit aufgestellt und die Arme seitlich neben den Körper gelegt. Dabei zeigen die Handflächen nach unten und die Knie nach oben. Nun wird das Becken nach oben gehoben und der Körper bildet somit eine gerade Linie. Diese Stellung wird ein paar Sekunden gehalten. Das Becken dann wieder langsam nach unten führen. Jedoch sollten die Pobacken nicht mehr den Boden berühren, anstatt dessen beginnt gleich wieder das Anheben und somit die Wiederholung der Übung. Um diese Po – Übung mit dem so genannten Lift up zu verbinden werden abwechselnd jeweils ein Bein, während der Brückenposition, senkrecht in die Höhe gestreckt und wieder für ein paar Sekunden gehalten. Diese Variante ist eine optimale Steigerung.

Die beste Variante für einen straffen, runden und knackigen Po zu sorgen, sind also gezielte und vor allem regelmäßige Übungen. Also, Training und somit MUSKELAUFBAU.

Das Abnehmen spielt natürlich auch eine Rolle für einen schönen Po

Für übergewichtige Menschen ist der Traum vom straffen, runden und knackigen Po natürlich weiter entfernt. Das bedeutet, dass also erst einmal Fettanlagerung verschwinden müssen. Eine Gewichtsabnahme ist natürlich von vielen sehr gewünscht, dennoch meistens weit von der Realität entfernt. Wer sich speziell zum Thema Abnehmen interessiert, der kann sich gerne auf unserer Seite informieren.

Zusammengefasst kann man sagen, dass die Hauptgründe von Übergewicht in einer falschen Ernährung, Bewegungsmangel und oft Stress zu finden sind. Was man dagegen machen kann, zeigen uns weitere spannende Artikel unseres Abnehmblogs auf unserer Seite.

Die drei Zauberworte hier sind:

1. Eine gesunde und vollwertige Ernährung,

2. Bewegung in vielerlei Möglichkeiten und

3. Stressabbau durch Entspannungstechniken.

Außerdem bieten wir noch weitere wertvolle Tipps, die einfach in den Alltag zu integrieren sind. Denn bekanntlich haben sogar Kleinigkeiten oft eine große Wirkung.

Die besten Tipps für einen straffen, runden und knackigen Po

1. Treppensteigen! Anstatt den Aufzug, gezielt die Treppe benutzen. Es bietet uns nicht nur allgemein mehr Bewegung, sondern fördert auch intensiv unsere Po – Muskeln. Wenn wir das ganze noch steigern möchten, können wir jeweils immer zwei Stufen auf einmal Treppen steigen.

2. Den Po zusammenkneifen. Dies kann während des Stehens, im Sitzen oder im Liegen gemacht werden. Also egal ob wir gerade mit Dingen wie Kochen, Wäsche waschen oder Lesen beschäftigt sind, dieses einfache aber wirkungsvolle Szenario geht immer. Die Po – Muskeln werden einfach nur willkürlich zusammengekniffen und das Ganze ein paar Sekunden lang gehalten und beliebig wiederholt.

3. Spazieren gehen. Bewegung, einfach nur so viel wie möglich bewegen! Wenn wir also zum Einkaufen fahren, dann das Auto nicht direkt davor, sondern weit weg parken. Oder am besten zu Fuß gehen und das Auto stehen lassen. Eine weitere Variante wäre das …

4. Fahrrad fahren. Sei es ein schöner Picknick Ausflug mit der Familie oder nur schnell der Weg zur Bank. Wenn wir das Auto stehen lassen können, dann sollten wir das tun. Das ist neben bei nicht nur ökonomisch, sondern ebenfalls sehr gut für unseren Po.

1. Schwimmen. Wer gerne ins Wasser geht, kann sich dort auch prächtig für einen schönen Po ins Zeug legen. Noch effektiver wirkt das Schwimmen übrigens mit Schwimmflossen.

2. Aqua – Gymnastik. Wenn wir gleich beim Schwimmen sind, dann eignet sich zusätzlich Gymnastik im Wasser. Dies hat ebenfalls einen sehr guten Effekt auf unseren Po.

3. Tanzen! Jaaa Leute, tanzt euch durchs Leben! Tanzen tut nicht nur unserer Seele und Gesundheit gut, sondern ist natürlich auch Bewegung mit unseren Beinen und unserem Po. Also wieso eigentlich nicht mal durch die Wohnung tanzen? Gehen kann doch schließlich jeder *schmunzel.

4. Gleitsportarten. Sportarten wie zum Beispiel Inlineskating, Skifahren, Snowboarden oder Surfen sind absolute Spitzenreiter wenn es um unseren Traum – Po geht!

5. Joggen! Das Beste kommt bekanntlich zum Schluss. Joggen ist das ultimativ Beste, das wir für unseren Po machen können. Es steigert unsere Kondition, entschlackt, hilft gegen Stress und es baut unsere Muskeln auf – vor allem unsere Gesäßmuskulatur! Ach ja und natürlich hilft das Joggen uns beim Abnehmen und strafft gleichzeitig unsere Haut. Beim Joggen ist zu bemerken, dass es hier nicht um das Tempo geht, denn gerade das langsame Joggen fördert den Muskelaufbau.

Fazit

Unsere Empfehlung ist die Kombination einer Sportart, am besten geeignet das Joggen, mit regelmäßig praktizierten Po – Übungen und eine gesunde, vollwertige Ernährung.

Möchten Sie endlich erfolgreich Abnehmen?

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