Erfolgreich Abnehmen nach der Schwangerschaft – der Weg zum „Afterbabybody“
Das Phänomen ist wohl so ziemlich klar, dass der schöne dicke Schwangerschaftsbauch nicht gleich wieder verschwindet, sobald das Baby geboren ist. Natürlich fehlen plötzlich Baby, Plazenta und Fruchtwasser, dennoch muss sich das Gewebe und die angesammelten Fettdepots erst wieder zurück bilden.
Was ist unbedingt zu beachten beim Abnehmen nach der Schwangerschaft?
Wichtig ist, dass wir dem Körper mindestens 6 bis 8 Wochen nach der Entbindung Zeit lassen. In dieser Zeit wird sich der Körper zunächst einmal von diesem „Marathon der Schwangerschaft“ erholen und eine natürliche Rückbildung kann geschehen.
Außerdem sollten wir beachten, vor allem während einer Stillzeit, uns so gesund und vollwertig wie möglich zu ernähren. Denn alles was wir zu uns nehmen, gelangt über das Stillen auch an unser Baby. Somit stehen alle lebenswichtigen Nährstoffe ganz oben in der Ernährung. Das Stillen an sich benötigt übrigens schon mehr Energie vom Körper, wofür eben auch die angelagerten Fettdepots dienlich sein sollen.
Bevor wir uns an eine Sportart wagen, sollten wir sicher sein, dass unser Körper auch schon fit dazu ist. Vermutlich sind die Bewegungsgrade ziemlich eingerostet und die Kreisläufe im Körper noch nicht ausreichend stabil. Nach einer Schwangerschaft ist es also unbedingt nötig, Schritt für Schritt und sich langsam in eine Belastungsgrenze hinein zu spüren.
Die beste Variante zum Abnehmen nach der Schwangerschaft – das Baby miteinbeziehen!
Um die Beweglichkeit wieder herzustellen ist eine gezielte Rückbildungs-Gymnastik mit Baby die geeignetste Möglichkeit. Außerdem sind Spaziergänge an der frischen Luft für Beide sehr gut und sogar das Joggen ist mit manchen Kinderwägen geeignet.
Aber ACHTUNG: Sportarten, die das Becken sehr beanspruchen, wie z.B. das Joggen, sollten allerdings erst ab dem 3./4. Monat nach Entbindung in Frage kommen. Zum Schwimmen eignen sich sehr gut Schwimmreife, in denen das Baby sicher sitzen kann. So kann selbst das Schwimmen mit Baby möglich gemacht werden.
Rückbildungs-Gymnastik mit Baby
Um einen Einstieg in das Abnehmen nach der Schwangerschaft zu ermöglichen und einer Gebärmuttersenkung oder Inkontinenz vorzubeugen oder entgegenzuwirken, ist die Rückbildungs-Gymnastik sehr wichtig. Außerdem Zuhause mit Baby möglich. Es wird nur eine Krabbeldecke fürs Baby und eine Matte für die Mutter benötigt. Wer sich unsicher ist, kann sich auch einen Kurs in der Nähe suchen. Solche Kurse werden oft von Hebammen angeboten und die Kosten meistens von der Krankenkasse übernommen.
Beispielübungen für die Rückbildungs-Gymnastik nach der Schwangerschaft
Übung 1:
Wir stehen mattenbreit, aber vor allem sicher im Gleichgewicht, mit unseren Füßen auf der Matte und haben unser Baby vor unserem Oberkörper, sodass es nach Außen schauen kann. Unsere Schultern sollten dabei entspannt sein. Beim Einatmen ziehen wir den Bauchnabel ein und spannen unser Beckenboden an. Nun atmen wir aus und während dessen beugen wir unserer Beine und bringen unseren Po näher in Richtung Boden. Unser Oberkörper sollte stets gerade sein. Mit dem Einatmen kommen wir wider nach oben, jedoch strecken wir unsere Beine nicht ganz durch, sondern bleiben in einer leicht angewinkelten Position. Beim nächsten Ausatmen geht es dann in die Wiederholung.
Übung 2:
Unser Baby darf vorerst auf eine Krabbeldecke neben unsere Matte. Wir beginnen im Vierfüßlerstand und finden Stabilität, dabei verankern wir Knie und Hände fest am Boden und unsere Arme sind direkt unter unseren Schultern. Dann wird tief eingeatmet und gleichzeitig begeben wir uns in ein Hohlkreuz, der Kopf darf dabei gerne weit nach oben schauen und das Gesäß wird in die Höhe gestreckt. Beim Ausatmen gehen wir mit unserer Wirbelsäule in einen weiten Katzenbuckel und unser Kopf geht nach innen und schaut Richtung Bauchnabel. Beim Einatmen folgt gleich die Wiederholung dieser Übung.
Übung 3:
Jetzt holen wir oberhalb unser Baby unter uns, sodass wir guten Blickkontakt haben. Wir befinden uns immer noch im Vierfüßlerstand und sind mit Knien und Händen fest am Boden. Sobald wir im Gleichgewicht sind, beginnen wir während des Einatmens unseren rechten Arm nach vorne und das linke Bein nach hinten auszustrecken. Diese Position kurz halten und während des Ausatmens Arm und Bein wieder einziehen, so weit dass Ellenbogen und Knie sich dabei berühren. Danach folgt mit dem Einatmen sofort die Wiederholung. Während dieser Übung kann durch die Kopfbewegung immer wieder ein spielerischer Blickkontakt zum Baby entstehen.
Übung 4:
Während unser Baby immer noch unter uns ist, wird aus dem Blickkontakt nun ein Küsschen. Vom Vierfüßlerstand aus gehen unsere Knie nun weiter nach hinten, damit das Kreuz gestreckt ist. Mit den Armen halten wir uns in Spannung. Während des Einatmens wird unser Bauchnabel eingezogen und unser Beckenboden gestreckt, langsam wandern wir nun mit unserem Oberkörper und Gesicht in Richtung zu unserem Baby und geben ihm dabei einen Kuss auf die Stirn. Mit Hilfe der Spannung von Oberkörper und unseren Armen gehen wir dann langsam mit dem Ausatmen wieder nach oben. Beim Einatmen wiederholt sich diese Übung und der liebevolle Kuss.
Übung 5:
Nun darf unser Baby eine kleine Pause auf der Krabbeldecke machen, während wir uns in einer Rückenlage mit ein paar tiefen Atemzügen entspannen. Unsere Hände schieben wir unters Becken zur Unterstützung. Mit dem Einatmen gleiten unsere Beine in einer Gerade senkrecht nach oben und die Zehenspitzen dabei nach vorne strecken. Nun kreisen wir mit geschlossenen Beinen Kreise in die Luft. Die Atmung ist hier langsam und flach. Beim Ausatmen senken wir unsere Beine wieder und geben uns ein paar Atemzüge in Entspannung.
Übung 6:
Nun holen wir unser kleines Wunder wieder zu uns. Wir sind in der Rückenlage und unser Baby auf sitzend auf unserem Unterbauch, mit den Händen halten wir es fest. Nun wird der Beckenboden angespannt, der Bauchnabel eingezogen und während des Ausatmens schieben wir unser Becken in die Höhe, der Po wird also angehoben bis Rücken und Oberschenkel in einer Gerade sind. Position halten und Einatmen. Beim nächsten Ausatmen bringen wir Gesäß und Becken langsam wieder zum Boden. Wieder Einatmen und während des nächsten Ausatmen startet die Wiederholung.
Übung 7:
Unser Baby sitzt immer noch auf unserem Unterbauch und wird mit unseren Händen festgehalten. Nun folgen Sit-ups mit Baby. Zunächst wird tief eingeatmet und während des Ausatmens ziehen wir unseren Bauch ein und bringen unseren Kopf und unsere Schulten in Richtung unseres Babys. Diese Position wird ein paar Sekunden gehalten und die Atmung geht langsam weiter. Während eines Einatmens senken wir unseren Oberkörper wieder zum Boden.
Entspannung und genügend Schlaf ist wichtig
Eine alte Regel besagt, wenn das Baby schläft, sollte die Mutter auch schlafen. Und das macht Sinn. Denn der Körper einer Mutter benötigt Entspannungszeiten und Ruhe, denn gerade in der Zeit nach der Schwangerschaft erlebt die frisch gebackene Mutter einen 24 – Stunden – Job. Mit Entspannung bauen wir Stress ab und das ist wichtig, denn Stresshormone machen dick. Zum einen ist es für das Baby viel schöner eine stressfreie Mutter zu haben und zum anderen unterstützt es beim Abnehmen.
Fazit zum Abnehmen nach der Schwangerschaft
Hände weg von Diäten, vor allem Mono-Diäten sind sehr gefährlich! Mutter und Baby benötigen eine gesunde und vollwertige Ernährung. Das Stillen verbrennt übrigens Kalorien, denn dafür hat Mutter Natur in der Schwangerschaft Fettdepots angelegt. Viel Wasser und geeignete Tees sind sehr zu empfehlen und helfen nebenbei beim Abnehmen. Es sollte für ausreichend Schlaf und Entspannung gesorgt werden. Das Baby schläft? – Super, dann am besten eine Runde entspannen oder auch mit Schlafen. Der Haushalt muss in dieser Zeit wirklich nicht perfekt sein und darf auch mal liegen bleiben. Verständnis und Unterstützung von den Menschen in der Umgebung ist hier sehr wichtig.
Die beste Möglichkeit um den hinterbliebenen Schwangerschaftsbauch wieder los zu werden und das Gewebe wieder zu straffen, ist Sport. Aber ACHTUNG! Sportarten, die das Becken strapazieren wie zum Beispiel das Joggen sind erst ab dem dritten oder vierten Monat zu empfehlen. Vorher sollte an eine Rückbildungs-Gymnastik gedacht werden. Diese kann etwa ab der sechsten oder achten Woche nach der Entbindung begonnen werden. Entweder Zuhause oder in einem Kurs, aber am Besten mit Baby.
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